首先，腰间盘突出是由于腰椎间盘各部分受力不均导致的，椎间盘出现膨出或突出进而压迫到周边的神经或脊髓，从而出现一系列的症状，那么根据症状表现的不同，一般将腰椎间盘突出分为三种情况： 1.腰间盘突出症 2.腰间盘膨出 3.腰间盘脱出（即髓核完全突出） 题主提到是腰间椎盘突出，那么应该就是第一种的情况，这种情况一般可以通过保守治疗得到缓解。但是如果不注意保持正确的姿势、不进行腰部肌肉的锻炼，一旦肌肉力量下降，那么腰间盘突出就可能再次复发。
因为不了解题主的具体情况，所以建议先去正规医院检查一下，明确病症，然后再选择适合自己的治疗方法。
下面介绍几种常用的方法：
一、骨盆训练 1.侧卧抬腿 2.仰卧两头起 二、功能性训练 1.直腿抬高练习 2.桥式练习 三、核心肌群训练 1.深蹲 2.平板支撑 3.坐姿提拉
四、拉伸训练 1.臀大肌拉伸 2.梨状肌拉伸 3.下背部疼痛拉伸 以上，就是为大家推荐的腰椎间盘突出康复方案，希望对大家有所帮助！
朱李双优质答主腰椎间盘突出症是最常见的脊柱疾患之一，它是有多种因素综合作用造成的，以腰4~5、腰5~骶1发病率最高，约占90%。
多数学者认为，椎间盘退行性变是椎间盘突出的内因，而外伤、劳损等则是外因，内因是主要的。因此，预防的重点也应该放在减少和减缓椎间盘的退行性变上。
1、避免久坐，合理用腰：办公室一族，应该多活动腰部，每隔20分钟左右就起身活动；学生要养成经常站起身、活动身姿，以及课后积极锻炼的习惯；司机也要养成每开30分钟车就休息一会儿的习惯。
腰部用力的正确方法是：双脚分开，屈膝屈髋，紧腹屈腰，再搬起重物，如要用腰部力气旋转时应谨慎小心。从地上拿起和放到地上重物时，尽可能使身体接近物体，以便更容易控制物体和腰部重力线尽量通过支撑椎体，达到省力和保护椎间盘、腰部肌肉的目的。
2、注意防寒保暖，忌讳久坐久劳。
3、睡姿合理：尽量选择较硬的床垫，侧卧屈双髋，双膝之间夹薄枕，这样可以减轻腰椎间盘压力，使肌肉松弛。
4、正确锻炼：腰痛时可以进行小燕飞等练腰运动，在康复期可以进行游泳等全身锻炼。
